Fitness

Comment se muscler à la maison ?

La croissance musculaire nécessite un bilan énergétique positif, ce qui signifie que vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Pour gagner un kilo de muscle, vous avez besoin d’environ 2 800 calories, principalement pour maintenir le renouvellement des protéines, qui peut être augmenté par l’entraînement. Vous pourrez gagner de la masse musculaire plus efficacement et plus rapidement si vous suivez ces huit conseils.

Le jogging ou la course à pied

Comment se muscler à la maison N’est-ce pas trop simple ? Il suffit de mettre ses chaussures et sa tenue la plus confortable, d’ouvrir le portail et de commencer à marcher sur une courte distance. Cela semble simple, mais ça ne l’est pas.

Pour les débutants et les nouveaux venus, il est recommandé de commencer par une marche lente ou un jogging, car cela améliorera votre endurance physique. Vous pourriez utiliser aussi un vêtement de sudation pour vous aider dans votre perte de masse graisseuse.

Après quelques jours, vous vous sentirez plus énergique et vous êtes maintenant prêt à passer à l’étape suivante. Commencez par courir ; vos muscles vont crier si vous courez pour la première fois, alors allez-y lentement et sur de courtes distances au début pour renforcer les muscles de vos jambes et votre système cardiovasculaire.

Augmentez votre rythme et la distance à mesure que vous vous renforcez. La course à pied est un excellent moyen de rester en bonne santé physique et psychologique à la maison, et c’est aussi un excellent moyen de se muscler rapidement.

Crunchs/Abdos

Les abdominaux sont un autre exercice simple qui vous aidera à développer la masse musculaire à l’intérieur et autour de votre taille. Ils sont bien plus efficaces pour développer les muscles abdominaux et l’ensemble du groupe musculaire central. Commencez par 5 à 10 crunchs par jour et augmentez-les progressivement. Ce sont là quelques stratégies simples, mais efficaces, pour gagner du muscle sans soulever de poids.

Pompes

Les pompes sont un excellent moyen de renforcer les muscles du haut du corps. Elles font travailler tous les muscles du haut du corps, y compris les bras, le dos, les épaules et la poitrine. Lorsque vous aurez acquis suffisamment d’expérience, vous pourrez augmenter le nombre de vos pompes en vous appuyant contre un mur, la porte de la cuisine ou n’importe quel autre endroit pour exécuter les pompes en biais. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pourrez peut-être commencer par le sol. Comme cet exercice utilise tout le corps comme poids, les pompes servent également à développer les muscles des triceps et des biceps, c’est-à-dire les muscles des bras.

Dips

Les dips sont un exercice difficile qui vous oblige à soulever tout le poids de votre corps. Les dips doivent être effectués avec une extension maximale. Si vous avez des difficultés à effectuer un dip, vous pouvez demander l’aide de quelqu’un qui pourra vous tenir les jambes.

Pull-Ups

Les tractions sont largement considérées comme le meilleur exercice pour le haut du corps. Il englobe tout le haut du corps, y compris le dos, les bras, la poitrine et les épaules. Si vous n’arrivez pas à faire des tractions debout au début, commencez par des tractions à plat et passez au niveau supérieur au fur et à mesure que vous gagnez en force. Les tractions à la barre fixe sont également une bonne option pour augmenter les biceps et se muscler rapidement à la maison.

Squats

Si vous souhaitez développer votre physique musclé, les squats sont le roi absolu de tous les exercices. Cette séance d’entraînement cible à la fois vos jambes et votre dos. Il permet également de renforcer le tronc. Cet exercice permet de muscler vos cuisses de manière fluide tout en renforçant le bas du dos.

Exercices avec votre propre poids corporel

Enfin, la meilleure stratégie pour se muscler sans poids et augmenter sa masse corporelle consiste à solliciter continuellement ses muscles en effectuant des exercices de musculation de plus en plus difficiles, comme vous le feriez en salle de sport avec des poids plus importants.

Les exercices avancés de musculation au poids du corps, tels que les pompes à un bras, le pistolet squat, le chin-up à un bras, la planche, la position assise en L et divers leviers avant, vous mettent constamment au défi. Ces exercices de musculation avancés requièrent une forte tension du corps, ce qui entraîne un développement considérable de la force. Voici donc les exercices de musculation que vous pouvez faire chez vous sans aucun équipement. Pour le reste, consultez ce site.